在生活水平日益提高的今天，我们的餐桌上摆满了各式各样的美食。然而，高盐、高油、高糖的饮食习惯，正悄然威胁着我们的健康。为了预防肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病，倡导减盐、减油、减糖的健康饮食与生活行为改善方式，已刻不容缓。接下来，让我们一起探寻如何开启“三减”生活。

一、减盐行动，守护心血管健康

1.盐是百味之首，但过量摄入盐会使血压升高，增加心脏病和中风的发病风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天食盐摄入量不超过5克 ，可我们的实际摄入量往往远超这一标准。想要减盐，这些方法不妨一试：

2.烹饪巧控盐：使用定量盐勺，精准控制用盐量；炒菜时临出锅再放盐，让盐分更多附着在食物表面，既保证咸味，又减少用量；用辣椒、大蒜、醋、胡椒等调味品为食物提味，逐步适应清淡口味。

3.警惕隐形盐：除了常见的盐和酱油，像蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等调味品，以及榨菜、咸菜、酱制食品、加工肉类、方便面、挂面、坚果、面包、饼干等，都含有大量“隐形盐”。购买包装食品时，记得查看营养成分表，选择“钠”含量低的产品。

4.外食有诀窍：在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，优先选择清蒸、水煮等低盐菜品；少吃菜汤拌饭，因为菜汤里的盐分通常较高。

二、减油攻略，告别油腻负担

1.油为我们提供了必需脂肪酸和维生素E，但摄入过量会导致肥胖、血脂异常，增加糖尿病、高血压等慢性病的患病几率。中国居民膳食指南推荐每人每天烹调油摄入量为25-30克 ，那我们该如何减油呢？

2.改变烹饪法：多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹饪方式，减少油煎、油炸；使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具，能有效减少用油量；炒菜时将食材切成大块，降低食材与油的接触面积，减少吸油。

3.定量巧控制：准备一个带刻度的控油壶，根据家庭成员人数，提前确定每天的用油量并倒入壶中，做到心中有数。

4.拒绝油炸物：少吃油炸香脆食品和加工零食，如炸鸡、薯条、薯片、糕点等；购买包装食品时，仔细阅读营养成分表，避免选择高油食品。

5.减少外食频：餐馆菜品为了追求口感，往往油盐超标，所以要减少外出就餐和点外卖的次数，即便外出，也尽量选择低油菜品。

三、减糖秘籍，远离甜蜜陷阱

1.糖虽然能带来愉悦的味觉体验，但高糖摄入会造成膳食不平衡，增加超重肥胖、糖尿病等患病风险，也是引发龋齿的重要原因。中国居民膳食指南建议成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，可以这样减糖：

2.少喝甜饮料：含糖饮料是添加糖的主要来源之一，不喝或少喝可乐、果汁饮料、奶茶等，多喝白开水、淡茶水和纯牛奶。

3.烹饪少加糖：烹饪时尽量少放糖，像糖醋排骨、咕咾肉、鱼香肉丝这类含糖量高的菜品，尽量少做少吃；尝试用天然甜味食材，如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜等代替添加糖。

4.拒绝高糖零食：减少食用饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖零食，购买零食时注意查看配料表，若糖的排位靠前，说明含糖量较高，要谨慎选择。

减盐、减油、减糖是迈向健康生活的关键一步，让我们从每一餐、每一道菜开始，养成良好的饮食和生活习惯，为自己和家人的健康保驾护航。