一、儿童期（0-12岁）

这一阶段的健康核心是促进生长发育、完成免疫接种以及培养良好习惯。  

在营养方面，建议母乳喂养至少持续到婴儿6个月大，之后逐步添加辅食，同时注意均衡饮食，确保钙、铁、锌和维生素D的摄入。疫苗接种需严格按照国家免疫规划执行，包括乙肝、脊髓灰质炎（脊灰）、麻疹等疫苗。运动方面，每天应保证至少1小时的户外活动，帮助骨骼发育；学龄儿童每天的睡眠时间需要9到12小时。心理健康也不可忽视，家长应帮助孩子建立安全感，避免过度溺爱或忽视，同时限制电子屏幕使用时间，多鼓励社交互动和探索行为。

二、青少年期（13-19岁）

青春期需要重点关注身体发育、心理健康以及学业压力管理。  

营养上应增加蛋白质和钙的摄入，比如牛奶和豆类，以支持骨骼和肌肉的快速生长。同时需避免暴饮暴食或过度节食，预防肥胖或厌食症。运动方面，建议每周至少进行3次有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练。心理支持尤为重要，家长需留意青少年的情绪变化，预防抑郁或焦虑，保持开放沟通。此外，需引导青少年规避健康风险行为，如吸烟、饮酒、熬夜，并提供正确的性教育。

三、成年期（20-45岁）

这一阶段需平衡职业健康、慢性病预防和家庭责任。  

饮食上要控制糖、盐和油脂的摄入，预防高血压和糖尿病，建议多摄入膳食纤维（如全谷物、蔬菜）和优质蛋白。每周应进行至少150分钟的中等强度运动，如快走或瑜伽，同时学习时间管理，避免长期过劳。定期体检非常关键，需关注血压、血糖、血脂及甲状腺功能等指标。女性需注意孕前补充叶酸和孕期定期产检，男性则应关注生殖健康问题。

四、中年期（46-65岁）

中年期的健康重点转向慢性病管理、应对更年期以及癌症筛查。  

每年应进行体检，重点筛查“三高”（高血压、高血糖、高血脂）、心脑血管疾病和癌症（如胃肠镜、乳腺或前列腺检查）。骨骼健康需重视补钙和维生素D，预防骨质疏松，同时避免久坐以保护腰椎。更年期可能伴随潮热、情绪波动等症状，必要时需就医；此外，需关注空巢综合征，通过培养兴趣爱好来调节心理状态。睡眠方面，建议保持规律作息，睡前减少咖啡因摄入和电子设备使用。

五、老年期（65岁以上）

老年人的健康目标是维持身体功能、预防跌倒和保持社交参与。  

营养上应增加易消化的蛋白质（如鱼、蛋、豆制品），预防肌肉流失，建议少量多餐并每天补充1.5到2升水分。运动以低强度为主，如太极拳或散步，每周3到5次，同时加强平衡训练（如单腿站立）以降低跌倒风险。认知健康方面，鼓励通过阅读、社交活动和益智游戏预防阿尔茨海默病。用药管理需谨慎，定期复查慢性病药物，避免自行停药或滥用保健品。

  （数据来源：国家卫健委《中国居民营养与慢性病状况报告 2023》）